中学生常吃的营养早餐搭配_考生饮食
吃早餐：小投入，大回报
中学生的学习压力越来越大，起的也越来越早，清晨太阳还未升起来，孩子们就要进校。大多数直奔教室开始早读，也有些进了食堂，有的是边走边吃，有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶
也许，大多数孩子是在家里用过早餐了；也许，个别的由于起得晚，根本就没来得及准备早餐，想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食填补一下
甚至，有些孩子起得晚，决定不吃早餐，想凭借强大的意志撑到午饭。
还有一些住宿的孩子，放着好好的食堂不去利用，早上只简单享受一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食；甚至有的为了多睡一会儿，宁可放弃早餐。
要知道，中学一般上午是5节课。也就是说，中学生一天的主要文化课学习集中在上午。
学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是孩子的学习成绩！
生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障？
心理学家Widenhorn研究指出，中学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。
浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中，出现了一个有趣的结论，在可能影响学业水平的诸因素：
家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。
国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看，吃早餐，是一件小投入、大回报的事。
统计数据显示，每周吃早餐次数不同的学生，每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好，而且呈现均衡上升趋势。
中学生标准早餐搭配
早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点：
1.三餐热能分配
高中生一般上午要上45节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。
要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%40%左右，晚餐占30%35%，每天主食400600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。
副食品一类鱼类100150克，鸡蛋12个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500750克，水果150250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃23次。
2.每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食
多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需1004011720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。
3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料
如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天34l374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
4.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
5.参加体力活动
加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
为孩子做每天不重样的早餐，家长辛苦了！
生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给最爱的人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大得幸福。
简单营养食谱推荐
那么，中学生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢？一起来看看吧！
？1.正餐类
各种各样小馄饨
小馄饨提早包裹储放至冷藏室中。提前准备锅子在厨房灶台上，摆好适当的水；碗中放入虾米皮、海菜、葱、香莱、刀、芝麻油、生抽等提前准备好。醒来后开枪、取小馄饨；切香菜、香莱，添加生抽、芝麻油，待水开后放入小馄饨，多少后即熟。
骨头汤面
假如家中常煮肉类，那麼一定要留着骨头汤。提前准备大骨汤、面条、鸡蛋，西红柿或是别的青菜(清理整洁)；煮锅放厨房灶台，早上锅内添加大骨汤和水，开枪再切好青菜，水开后放入鲜面条、青菜。能够多加鸡蛋磕入，大骨汤荷包蛋面配搭当季青菜，那叫一个香。
溏心鸡蛋
中小型煮蛋器摆好鸡蛋、水，睡醒扭开电源开关，洗漱间后鸡蛋早早已熟透(依据爱好决策時间，溏心的鸡蛋一般是8分鐘就可以。顺便一个剥鸡蛋的小技巧：比较大的方位磕开一点阴囊，用汤勺贴紧鸡蛋皮的内腔下滑、外掀，两三下轻轻松松就可以撕下阴囊)。
煮熟的小包子、小馒头，放进冷藏室储放。提前准备炒锅在厨房灶台上，摆好适当的水和屉子，醒来后放入小包子、小馒头，十多分钟就可以。
灌蛋饼
烤鸭饼每4张分开储放冷藏室中，便捷用的情况下随便取下4张。烤鸭饼放入炒锅内开小火，倒进少量水、少量油，鸡蛋打撒添加香菜、盐，此刻水做了饼也回软了(由于有机油因此不容易黏锅，假如应用不沾锅就更强了)。挑破2张饼灌进鸡蛋，随小孩的口感配搭入喜爱的青菜、酱，一个专业版的灌蛋饼就OK了。
香煎荷包蛋
冷油情况下将鸡蛋磕入炒锅内，小火至周边的蛋白质发黄至翻卷，出锅后滴进少量生抽酱油，焦脆的鸡蛋就好啦。小火煎久了也没事儿，翻卷的蛋白质颇似菏叶，此刻鸡蛋黄的味儿但是赛蟹黄呢。
微波荷包蛋
商场有专用型的煮蛋器，一般是2个蛋的部位，放入鸡蛋，戳破鸡蛋子宫内膜(这一步一定要做的，防崩裂)扣上顶盖，低火蒸三分钟，好看、细嫩的鸡蛋就好啦，开启添加生抽酱油就可以。可单吃可以与番茄、面包片配搭成三明治。
鸡蛋羹
提前准备鸡蛋、大骨汤、海菜、虾米皮或是鲜虾都能够，打撒上炒锅，微波炉加热十多分钟还可以。
简单比萨
可应用商场购的方切面包，番茄酱，腊肠，乳酪和各种蔬菜水果。早上取一片面包片，铺平一片乳酪、番茄酱、腊肠、玉米、青菜，最上边再铺平乳酪丝，电烤箱2、3分鐘，一个专业版的简单比萨就取得成功了。
焦脆面包片
面包2片放入多士炉，2分鐘自弹出出，擦抹商场买的花生酱或是是花生仁奶油奶酪就可以。
自做面包
小麦面粉、鸡蛋、植物油、砂糖、盐、酵母菌、各种各样果料，依照秘方烤成各种各样口感面包，还可以提升鸡蛋、降低牛乳的使用量。烤成的面包没有防腐剂、防腐剂，用的全是色香味俱全，确保新鲜美味。
？2.蔬菜水果类
新鲜水果
依据当季挑选最好是，切勿反季新鲜水果。
蔬菜水果沙拉
能够挑选冷藏的玉米、青豌豆、红萝卜等。真空小包装取下后一同绰水、过虑、添加色拉酱就可以进行。
3.凉拌菜类
新中式凉拌菜
丝瓜、西蓝花、青笋等都能够应用。切开或段再开展绰水、过虑，依口感添加调味品就可以，甜咸随便。
自做小酱制品
西蓝花地下茎、洋白菜的替芯、箩卜的表皮，切一片、段，添加生抽，过几日就能够吃完。口味脆爽，喜爱吃甜的，能够天赋加点砂糖。
4.冬季热饮类
可乐果牛乳
巧克力粉、袋奶、砂糖。早上牛乳放入微波炉加热，热后添加巧克力粉、砂糖，一杯浓醇的可乐果牛乳一定得到小孩的钟爱。
正宗奶茶店
绿茶、牛乳、砂糖。泡绿茶小半杯(为了确保浓度值)、过虑，添加砂糖；牛乳加温后冲进绿茶中，一杯正宗的奶茶店就搞好了。
自制豆浆
大豆或是多种多样豆类食品前一晚煮开，第二天运用豆桨机搞出豆桨。煮开的黄豆出浆率高，省时省力并确保烂熟。也可选购豆浆粉沸水冲泡。
？5.粥类
美味可口粥
运用电饭煲的定时执行作用，放入水和米(稻米、小米手机，可转换地添加玉米、红萝卜粒、枸杞子、香菜、油、盐等)定下時间，等早晨起來时，粥早已搞好了，配搭各色各样自做酱制品就可以。
五谷糊
前一天依口感泡好五谷，运用豆桨机的作用弄成五谷的糊糊，许多 小孩喜爱大枣的味儿，另外还可以添加大枣，打出去的糊糊会有浓浓大枣味儿。