中学生最该吃的10种补脑食物做法_考生饮食
中学生学习压力大，且每天大脑超负荷运转。家长在学习内容上可能无法帮到孩子，那么在饮食上怎样帮孩子补充营养呢？
今天，小编就告诉大家，中学生最需要哪些营养，以及10种补脑食物，同时附上一周健康饮食安排表，一起来学习一下吧~
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中学生健康饮食
1.多吃谷类，每日400-500克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。
2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。
3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果100克，新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。
中学生活动多，学习负担重，易饿，最好早、中、晚三餐外，按实际情况补充间餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。
三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。
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中学生补脑最佳食物
鱼
功效：鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力。鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
推荐食谱：鱼头豆腐
原料：鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，黄酒，胡椒粉。
做法：
1.鱼头收拾干净，一剖两半。草菇洗净切瓣，豆腐入锅加水煮开，去除豆腥味，切块。
2.砂锅加水煮开待用，炒锅入油将鱼头煎黄后，放入葱姜炸香，加几粒花椒和一点黄酒。
3.将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白时，下入豆腐和草菇，稍煮一会儿，约十分钟后即可。给盐调味，洒入一点胡椒粉和葱花。
南瓜
功效：南瓜是-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。
推荐食谱：南瓜虾丸汤
原料：鲜虾，南瓜，冻豌豆，黑胡椒粉，盐，料酒，鸡精。
做法：
1.虾去皮去虾线，用盐抓洗干净并沥干；虾剁成细腻的泥，加料酒，少许黑胡椒，盐抓匀。
2.南瓜蒸熟去皮，加适量水，放料理机里打成细腻的糊；南瓜糊倒入锅内烧开后，加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。
3.锅子转最小火，虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内，全部完成后，再转大火煮开后即可。
香蕉
功效：香蕉营养丰富、热量低，含有称为智慧之盐的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高。一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。
推荐食谱：香蕉吐司卷
原料：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。
做法：
1.吐司切去掉四边，放微波炉叮30秒打软；香蕉切成和吐司差不多长度的2片。
2.吐司片将香蕉卷起卷紧，开口朝下。
3.鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。
4.平底锅中油热，将吐司卷放置锅中。
5.中小火煎至吐司金黄，煎好盛出，淋上炼乳即可食用。
花生
功效：花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的长寿果。
推荐食谱：红枣栗子花生饭
原料：大米1碗，栗子6粒，红枣6颗，花生1小把。
做法：
1.栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。
2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅，焖熟，即可。
牛奶
作用：牛奶是一种几近极致的营养保健品。它含有蛋白、钙，及人的大脑所务必的碳水化合物。牛奶中的钙容易被别人消化吸收，是脑新陈代谢不能缺乏的关键化学物质。除此之外，它还含对神经元细胞十分有利的维生素b21等原素。倘若脑神经衰弱而失眠症时，临睡前一杯热牛奶有利于入眠。
强烈推荐菜谱：生鸡蛋牛奶羹
原料：生鸡蛋两个，牛奶200毫升，白砂糖1汤匙。
作法：
1.生鸡蛋打撒，放糖搅拌均匀。添加牛奶，搅拌均匀。把鸡蛋液筛粉，滤掉白沫子。
2.倒进器皿中，盖章外盖（假如器皿沒有外盖，可盖章保鲜袋，用木签扎好多个小圆孔），放进笼中蒸。中火灾十分钟就可以。
白芝麻
作用：白芝麻中带有丰富多彩的不饱和脂肪酸质，它是人们身体生长发育所务必的的微量元素。不饱和脂肪酸质中带有的人体脂肪、氮、磷等化学物质，也是制做脑部和神经系统的关键营养元素。当脑力劳动适当的情况下，身体的不饱和脂肪酸质就会变逐渐的被消耗，假如可以吃点白芝麻，对填补人的大脑的营养物质有挺大的益处。
强烈推荐菜谱：白芝麻核桃豆浆
原料：大豆60克，核桃肉20克，黑芝麻粉10克。
作法：
1.备好原料，大豆、核桃肉和黑芝麻粉。大豆清洗，自来水侵泡一晚上。
2.核桃肉，黑芝麻粉清洗，凉干水；全部原料倒进豆桨机，放水到1000ml的部位。
3.豆桨机接入开关电源，挑选五谷豆浆按起动就可以；大概过15分钟，豆桨机吱吱作响的响就熟透，盛出就可以服用。
海带丝
作用：海带丝带有丰富多彩的脂肪酸、大豆卵磷脂等营养元素，有益脑的作用。海带丝等海藻类食材中的磺类化合物，也是人的大脑中不能缺乏的。
强烈推荐菜谱：海带丝鸡蛋丝
原料：干海带丝，生鸡蛋，丝瓜，蒜泥，盐，糖，醋，黑芝麻粉。
作法：
1.将干海带丝泡开清洗，在沸水中煮开，凉干水份预留。
2.将丝瓜削皮切条。
3.生鸡蛋打撒在厚底炒锅中摊成鸡蛋饼，上边撒上黑芝麻粉。将鸡蛋饼切细条。
4.将黄瓜丝、干海带丝和蛋丝添加盐、糖、醋搅拌均匀（成年人吃能用朝天椒麻椒把油煸香倒进）。
5.装盘后就可以服用。
生鸡蛋
作用：试验确认，多吃一些的表达效果取决于，当鸡蛋黄中常含丰富多彩的大豆卵磷脂被酶溶解后，能造成出丰富多彩的乙酰胆碱，进到血夜又会迅速抵达脑部中，可提高记忆力。
强烈推荐菜谱：蘑菇炒鸡蛋
原料：生鸡蛋三个，各种各样新鮮的菌类150g，红萝卜0.5根，香菜1小把，盐，花椒粉。
作法：
1.几类鲜菌类清洗，红萝卜削皮，切割成丝。将几类菌类和胡萝卜丝放进沸水锅焯2分钟后捞起来凉干水份，菌类撕掉成小朵。生鸡蛋打撒。
2.把撕好的菌类和胡萝卜丝倒进鸡蛋液中，加入盐和打匀（能够撒一点点黑胡椒粉）。锅烧热后倒进油，将混和鸡蛋液倒进锅中，撒一半香菜。不断煸炒至鸡蛋液凝结，撒进剩余的香菜就可以。
小米
作用：小米中含有的维他命B1和B2各自高过稻米1.5倍和1倍，其蛋白中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床医学观查发觉，吃小米有避免朽迈的功效。倘若平常常吃点小米粥、小米饭，将有益脑的健康保健。
强烈推荐菜谱：白木耳小米粥
原料：小米70g，白木耳25g，老冰糖40g，枸杞子适量。
作法：
1.白木耳用温小水泡寄去蒂掰成小朵预留。锅中放进适量水，添加清洗整洁的小米。再添加白木耳。大火烤开，转中文火。
2.常常搅拌粥，那样能够使粥煮好后更为香稠。文火煮四十分钟上下，这时候白木耳变松糯，小米也充足煮开，添加老冰糖。煮至老冰糖融化，添加枸杞子。再煮文火十分钟上下就可以服用。
苞米
作用：苞米胚中含有脂肪酸等几种脂肪酸，有维护心脑血管和降低血脂功效。特别是在是苞米中水分含量谷氨酸较高，能匡助推动大脑神经新陈代谢，常吃些苞米特别是在是鲜玉米，具备益脑功效。
强烈推荐菜谱：苞米猪肝汤
原料：甜玉米1根，西红柿2个（中等水平个），牛肝1一小块，姜片少量，盐，冷水。
作法：
1.全部食物清洗。牛肝上若有肌肉筋膜要剪去，切割成片状，一个海碗里放大半碗冷水，把牛肝放进侵泡20分鐘上下。
2.苞米切割成段儿，石锅里放半锅冷水，放进苞米段和姜片，火灾烧开后，转文火煲10分鐘；锅中苞米煲10分鐘后，西红柿切片放进锅中一起煲。
3.把侵泡好的牛肝用流动性水清洗一遍，凉干，放米酒，少量盐和木薯淀粉抓匀腌渍预留。
4.西红柿下锅10分鐘上下，打开表盖放盐调准味，熄火。把腌渍好的牛肝用木筷一片片夹起来渗入汤中，就可以上菜。
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中小学生科学饮食安排表
星期一
早饭：馍馍和草莓果酱、牛奶(或酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜新鲜水果：夏橙或萝卜1个
中餐馆：乌麦米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、水豆腐血豆腐丝瓜汤
晚饭：小米粥、大白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
星期二
早饭：玉米窝窝头、牛奶(或酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)新鲜水果：批杷(或长生果)3-4个
中餐馆：花生仁白米饭、肉末茄子、香菜紫薯泥、家鸭海带汤
晚饭：冬苋菜白米粥、芝麻汤圆、菜椒香菇肉片
星期三
早饭：鲜肉包、牛奶(或酸奶)、松花蛋(一个半)、素炒三丝(青笋、萝卜、红萝卜)新鲜水果：鸭梨(或甜瓜)一个
中餐馆：大枣白米饭、大豆烧牛肉、干煸四季豆、金针蘑海菜蛋汤
晚饭：三鲜面块(牛肝、香肠、木耳、香菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
星期四
早饭：苹果果酱花卷馒头、牛奶(或酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豆角新鲜水果：香蕉苹果(或丝瓜)1支
中餐馆：二米饭(黑豆、标米)、平菇红花黑木耳肉片、尖椒炒黄瓜、萝卜海带排骨汤
晚饭：豆桨白米粥、香菜煎饼果子、菜椒芹菜肉丝
星期五
早饭：虾肉馄饨(鲜虾50克、菜100克、小麦面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。
中餐馆：白米饭(梗米150克)、木须肉(瘦猪肉丝30克、生鸡蛋50克、植物油5克，黑木耳、调味品适量)、酱焖茄子(瘦猪肉30克、四季豆150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆粥(黑豆、老冰糖适量)。
晚饭：黑米馒头(黑豆小麦面粉150克)、糖醋排骨(猪排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、水豆腐100克、植物油5克，香莱、葱、姜、蒜、盐少量)、白木耳蛋花汤(生鸡蛋50克，白木耳、调味品适量)。
星期六
早饭：鸡蛋薄饼(小麦面粉150克、生鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(黄豆芽200克)。
午饭：煮水饺(面100克、猪瘦肉80克、蔬菜150克、植物油5克，调味品适量)、小米粥(梗米50克、黑豆25克)。
晚饭：赤小豆饭(梗米150克、赤小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、米酒、生抽、鸡精适量)、炒芹菜干丝(莴笋75克、豆干30克、植物油5克，鸡精、盐适量)、瑶柱豆苗汤(豌豆苗50克、鲜瑶柱丁30克，调味品适量)。
星期天
早饭：吐司面包(小麦面粉200克)、牛奶230ml、煮蛋50克。
午饭：白米饭(梗米150克)、孜然炒羊肉(牛肉100克、黑木耳2克、红萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、平菇烧油菜子(鲜香菇50克、油菜子150克、植物油5克，调味品适量)、拌小白菜。
晚饭：百合粥(梗米50克，百合花适量)、馍馍(小麦面粉100克)、葱爆两种(猪腰50克、瘦猪肉50克、圆葱100克、黑木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(辣椒50克、豆油皮100克、西红柿50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。