2019年中考体育考生食谱
2019年中考体育考生食谱
专家开出的食谱，家长们可以借鉴参考。
1.中考体训阶段推荐食谱
主食：400-450g(米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量)
蔬菜：400-500g(绿叶菜占60%)
水果：500g
牛奶：500g(或者酸奶、豆浆)
肉类：300g(包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等)
豆制品：50-100g
食盐：6-8g
植物油：(豆油、花生油、菜油)10g
在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。
如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。食物多样化不仅能获得均衡的营养，还能够刺激食欲。所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。。
2三餐比例分配
每日早、中、晚三餐比例分配
早餐：提供热能占总热能的25%，营养素应齐全
午餐：热能的比例占35%-40%
晚餐：热能的比例不超过30%
训练前1小时加餐：热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。
3.选择适宜的食物配餐
要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。
4训练期间饮食注意事项
食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂
植物油简介：
植物油是由不饱和脂肪酸和甘油化合而成的化合物，广泛分布于自然界中，是从植物的果实、种子、胚芽中得到的油脂。如花生油、豆油、亚麻油、蓖麻油、菜子油等。植物油的主要成分是直链高级脂肪酸和甘油生成的酯，脂肪酸除软脂酸、硬脂酸和油酸外，还含有多种不饱和酸，如芥酸、桐油酸、蓖麻油酸等。植物油主要含有维生素E、K、钙、铁、磷、钾等矿物质、脂肪酸等。植物油中的脂肪酸能使皮肤滋润有光泽。